别人跑一小时都没事 为什么自己跑步喘的要命?

时间:2020-11-21 18:10来源:http://www.web24sms.com 作者:足球即时比分网址 点击:

  为什么只要我跑得距离稍微长一点,就喘成狗?

  为什么我既跑得不快,也没有加速,却还是气喘吁吁?

  为什么只要速度一快、坡度一陡,或者一紧张,我就上气不接下气?

  为什么明明跑步水平还不错,很多时候慢速的跑也会呼吸急促、中速跑甚至会更喘?

  这些跑步时发生的喘气,让人兴奋而来,败兴而归;同时也让人产生自我怀疑,还会信心受挫。

  虽然喘气的状况是五花八门的,每个人的原因也各不相同,

  但总体上来说,跑步当中出现的喘气,主要是以下三个方面原因引起的:

  01 跑步的实力小于所跑强度

  过快的速度、高耗能的跑步方式或跑姿过大的动作、有氧的能力不足

  02 呼吸方式有待调整

  用嘴巴进行呼吸、强度较大时只用鼻子呼吸、呼吸节奏不对

  03 自身病理上的因素

  流感、哮喘、心源性喘气

  另外,还有些外源性的原因:

  比如处于一个较高的气温和湿度的空间,这样会加大自身的身体负担,也会导致气喘。

  所以小伙伴们找到原因就简单了,就可以对症下药了,找到针对性的解决方案:

  01 你的跑步强度和能力不匹配

  其实这个问题主要是由于速度过快,这是导致气喘的最大原因

  很多跑步初学者都最容易犯这个错误,一上来就跑很快,结果每次跑不了多远,就开始气喘如牛,然后心理上备受挫折,甚至还会怀疑自己不适合跑步。

  其实刚开始时,只要你比走稍微快点,保持慢的速度甚至以走路的速度慢慢跑,哪怕你是新手,连续跑个3~5公里都是没问题的。

  问题是出在你有氧能力尚未具备,就着急去以自己能跑得最快速度去跑,当然持续不了多久。

  对于这种原因,解决方法非常简单,就是:跑慢一点,再慢一点。

  想要高耗能的方式跑步?

  高耗能的跑步方式分为两种情况:

  ① 动作太大

  比如过度的抬腿,过度的摆臂;这些都会造成你额外的体能消耗,也就会间接造成运动强度上的加大,虽然看上去跑得并不快,但耗能却不小,当然会气喘吁吁。

  对于这种情况,我们一定要谨记:

  跑步是一项利用外力的运动,我们只需挺直上身自然前倾,不用刻意的往出跨腿,手臂随着腿运动的幅度自然摆动,就像走路时摆臂那样自然。

  重点在于动作越自然,耗能越小。

  如果你找不到这种感觉,那么你可以可以尝试下先在自然状态下走路,然后越走越快,然后慢慢跑起来,这时候的步伐、摆臂就是最自然的,多试几次,就会有感觉了。

  ② 跑姿的问题

  跨步、弯腰、拖着腿(不快点收回来)等这些不良跑姿都会导致你的跑步效率低下。

  跨步会产生刹车效应,弯腰会导致腿补偿性的拖在身体后面(为保持平衡),拖着腿会导致不能快速的进入下一步骤,同时腰部会负荷增大,这些都会大大消耗你的体能,间接增加运动强度,导致在并不快的配速下,却开始气喘吁吁。

  保持正确的跑姿,可以让你跑得更轻松。(可以参加小编之前的跑姿文章)

  出现了有氧能力不足的问题?

  这倒没什么好说的,功夫不到家,就去多练吧!

  需要你坚持有规律的慢跑,保持每周3~4次慢跑,每次50分钟以上,可以有明显提高

  当然,自身有一定基础的跑友,可以在跑步过程中加入间歇训练和乳酸阈训练,提高自己的最大摄氧量和扩展有氧空间,那么在一般的强度下跑,肯定是不会喘了。

  02 你的呼吸方式有问题

  只用嘴呼吸

  虽然进出气的量都比较充足,但只用嘴呼吸很容易造成呼吸道感染,得了上呼吸道的疾病,最终都会造成气喘。

  只用鼻子呼吸

  在运动强度比较小时,用鼻子呼吸是没问题的。但随着运动强度逐渐加大,需要吸入的氧气和排出二氧化碳的量会越来越大,这时候如果单靠鼻子呼吸是不够的,要用嘴辅助呼吸。

  一般来说,用鼻子吸气配合嘴来呼气是合理的呼吸方式。

  呼吸节奏问题

  呼吸节奏其实一个重点,很多人的关注点也在这里。

  关于慢跑采用4吸4呼、3吸2呼等等,说法众多。。。

  有主张对称呼吸法(呼与吸相等,也叫偶数法),

  有主张韵律呼吸法(吸长呼短,以横膈膜呼吸为基础,也叫奇数法),

  还有主张自然呼吸的(从走到跑,由慢及快,让呼吸自然跟上,不刻意控制呼吸)。

  今天小编主要介绍一下韵律呼吸法。

  韵律呼吸的本质就是在于平静,对韵律的觉察会让你的关注点引向平静。它能使你尽可能地保持放松,平息身体里任何可能会影响状态的压力。

  韵律呼吸的原理是:在跑步过程当中,脚在开始呼气的时候落到地面的时候会产生一个最强的冲击力,并且此时的核心的稳定性也是最差的。这时候最容易受伤。

  韵律呼吸的方法是:

  慢跑和中速跑采用3步1吸,2步1呼的‘数5’呼吸节奏(3:2);

  快速跑时采用2步1吸-1步1呼的‘数3’呼吸节奏(2:1),

  间歇跑或高强度跑时采用2步1吸-1步1呼-1步1吸-1步1呼的呼吸节奏(2:1:1:1)。

  如此,可以保证呼气的时候,两脚能够均衡落地。

  而岔气的一个原因是:

  当呼气时,横膈膜上升,而此时如果刚好脚落地撞击地面,横膈膜上方的器官会就向下移动,这一升一降会使得横膈膜处于高度紧张状态,从而极易产生痉挛,而导致岔气的现象。

  很多人岔气多发生在一侧,就是因为采用了偶数呼吸法,这样呼气时总是同一只脚落地,横膈膜这一侧就承受更大的压力,从而更容易产生痉挛。

  与心率不同的是:呼吸是可以由人体自动完成(如睡觉时的呼吸,走路时的呼吸等),可以在意志干预下主动调节。

  我们可以通过有计划地、主动韵律呼吸的训练,让这种呼吸节奏成为一种习惯、本能,也会逐渐趋于自动发生和完成。

  记住:韵律呼吸的基础是横膈膜呼吸法,即平常所说的腹式呼吸。

  吸气的时候腹部鼓起,呼气时腹部收回,感觉好像在用腹部呼吸,但其实是通过横膈膜、腰方肌等一系列深层肌肉来控制呼吸,这样可以达到更深的、更有力的呼吸效果。

  另外

  平衡呼吸法(偶数),其实在较慢的速度跑的时候,也是可以的,只是不利于锻炼呼吸能力;

  自然呼吸法,即由慢及快的呼吸,不去控制,顺乎本能,这种方法有一些出色的运动员也在使用,其实本质上和韵律呼吸是一样的,就是让呼吸和运动融为一体,减少人为干扰和紧张。

  唱歌的人和游泳的人,在呼吸方面的基础较普通人更好一些,因为他们经过专门的呼吸训练。因此,有意进行呼吸训练的跑友,可以借鉴声乐方面的呼吸技巧和训练方法。

  03 如果你生病了

  如果你流清涕、打喷嚏,那最好休息;

  如果你喘得时候刺啦刺啦,可能是呼吸道发炎,也可能是哮喘,赶紧休息,等病好后再跑;

  如果你喘得时候,伴有心慌、胸闷的感觉,请尽快停止跑步,你可能有心源性喘气,不适当的运动会导致危险,请及时就医。

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